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减少久坐时间

打断久坐行为

(资料图片)

北京市疾病预防控制中心

每年的4月7日是“世界卫生日”，自1948年设立以来，它的宗旨和最终目的都是提高全人类的健康水平。

75年间，我们的生活水平和生活方式确实发生了翻天覆地的变化，然而，我们在享受现代社会的种种便利时，也在不经意间多多少少落入了它所带来的健康陷阱。

从“生命在于运动”的角度研究发现，全球体力活动水平呈现下降趋势，体力活动不足已成为全球最大的公共卫生问题。

久坐行为，日渐普遍

久坐要不得~

久坐包括在工作、学习、娱乐中的长时间的坐或卧，如看书、看电视、使用计算机、驾驶等，这时机体能量消耗水平很低。据估计，美国成年人平均每天有55%～70%的非睡眠时间是处于静坐少动的状态，大部分人每天的静坐时间都超过了9个小时。

久坐行为习惯在日常生活具有普遍性，且日渐升高。

您可以算一算，在每天非睡眠的时间里，自己有多长时间是坐着或躺着呢？结果也许会让您大吃一惊！

久坐行为，影响深远

久坐不动不利于健康。久坐行为已经成为诱发身体机能下降的首要因素，并导致心血管疾病、糖尿病、血脂异常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌症等健康问题的发生风险增高，以及死亡风险增加。

心血管健康及心肺功能

★久坐时间与心血管疾病风险之间存在关系，时间越长，风险越大。此外，持续长时间、不间断地坐着或躺着的人可能会具有更高的心血管疾病风险。

★也有研究发现，久坐行为很可能是心肺功能降低的重要决定因素，甚至久坐行为对心肺功能的影响与每个人是否参加运动无关，体力活动并不能抵消其影响。

新陈代谢及血压血脂血糖

★久坐行为对新陈代谢、骨矿物质含量和血管健康有直接影响，可导致血脂代谢减缓、血栓形成、动脉硬化、胰岛素敏感性降低、骨密度降低。

★长时间保持同一姿势后突然变化体位，也容易造成血压波动。

★久坐还会导致脂肪堆积，特别是堆积在下腹部和腰背部，导致中心性肥胖。

肌肉骨骼及关节

★久坐行为可导致骨骼质量和肌肉力量下降。

★而且，长时间的静坐姿势，也与颈椎病、腰椎间盘突出、骨质疏松、膝关节炎等疾病的发生风险增加有关。

减少久坐时间，打断久坐行为

限制久坐时间，积极锻炼身体对健康十分有益。人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中获益，包括慢性疾病患者。

世界卫生组织建议，应在自己身体条件允许的范围内尽量限制久坐时间。把久坐时间改用来进行各种强度的身体活动，即使是轻微强度、也能带来健康收益。打破连续的坐姿，如站立或走动，可以给身体带来好处。

一是要抓住可以动起来的机会

★比如，乘公交车上班时提前一站下车步行，上楼时选择走楼梯，下班选择骑车回家，饭后听着音乐散步，周末约上三五好友进行户外活动。

二是要记得要打断久坐的状态

★在坐着的时候，要注意抬头挺胸，保持一个好的坐姿。

★当条件允许时，每隔20～60分钟就起来活动3～5分钟，可选择以常用的速度步行，或在原位置重复从椅子站起做站坐转换，还可以做一些全身伸展活动如手臂绕环、下蹲、高抬腿、站立体前屈、弓步压腿等动作。

★或者，可以利用手机等工具，为自己设定一个小提示，就像学生时代的“下课铃”一样，提醒自己每隔45分钟就起来活动一下。

三是有条件者可使用可升降办公桌

★可升降办公桌就是高低可调的办公桌，通过坐与站的交互工作姿态保持健康办公。

信息来源：北京市疾病预防控制中心

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